再见，健身房_徒手与器械体能训练

版权信息 书名：再见，健身房 作者：高宇 出版社：河北科学技术出版社 出版时间：2015年10月 ISBN：9787537574860 排版：安然 制作：豆子书坊 本书由北京斯坦威图书有限责任公司策划出版并全球制作发行中文 电子版 版权所有·侵权必究 不能忽视的部分热身 在我们开始运动之前，让我们先来了解一下热身和伸展。当你进入 健身房的时候，看到有些人什么准备活动都没有做，一上来就进行大重 量训练，你是不是也会产生这样的假想，没错，哥们，这就是我想要 的！但是，当你也开始尝试的时候，不争气的身体却开始警告你，莫名 的疼痛接踵而来，错误—错误—还是错误！到底发生了什么，到底哪出 问题了？ 没错，的确是出了些小问题。你已经被一种错误的运动方式所误 导，它可能会扼杀你对于健康的追求，对于健身的认识；因为它，你受 伤的概率大大增加了。那么，我们应该如何正确地开始运动呢？ 我在这一章节要介绍两个概念：第一，热身；第二，伸展（运动前 和运动后）；这是我们万万不能忽视的项目。 热身运动为什么有效 热身运动帮助你将体内的肝醣和脂肪转换成燃料。在运动初期，肌 肉吸取储存在肌肉细胞内的大部分肝醣，转换成葡萄糖（果糖），以供 燃烧；稍后，在运动过程中，肌肉依赖较大部分肝脏的肝醣和脂肪酸， 从脂肪细胞中获取能量。一些在肝脏的蛋白质也被利用，成为能量的来 源。当你从事耐力性运动时，在肝脏来源所制造的葡萄糖要比肝醣来源 更多，例如乳酸盐、甘油丙三醇和蛋白质。 蛋白质是由氨基酸组成的，肝脏内16个氨基酸可以转换成葡萄糖。 在长期耐力性比赛中，人体内有5%～15%的能量由蛋白质供应，蛋白质 真正使用的数量依据个人有氧训练的水准、运动强度与持续时间而定。 适当的热身运动能使这些有效系统的能量成果转化为动力。 为什么要做伸展训练 伸展也是一种训练，它可以预防软组织受伤并促进技能表现。软组 织包括肌肉、韧带、肌腱、软骨和其他有关的结缔组织，例如，围着骨 骼的薄膜。 结缔组织中暗藏的柔软蛋白质，称为胶原质和弹力素。这些蛋白质 储藏着一连串的力量，当结缔组织伸展时就会产生力量。在身体活动期 间，这种组织每当运动使力量加诸于它时，就会变得柔软和敏感。 伸展也可以打开较小的血管来滋养结缔组织，沿着附近的肌肉活 动，会提升组织的温度；身体热度增加，就会改变胶原质和弹力素的分 子形态，使之变得既轻快又有弹性。热身运动和伸展练习可以预防运动 期间激烈活动所造成的结缔组织的撕裂，这种撕裂多半是在组织冷却的 情况下发生的。 为什么要做运动前的热身和伸展 开始运动前，身体的各项指标处于静态或是不兴奋状态，我们的神 经系统还没有做好运动的准备......