《抑郁症自救手册》

抑郁症自救手册 [美] 莫妮克·汤普森 著 林思语 译 中信出版集团 2 目录 引言 第一部分 理解抑郁症 第一章 治疗抑郁症 乌云密布的生活 面对抑郁症你可以做什么 如何使用本书 第二章 抑郁症的自我评估 抑郁问卷 第二部分 识别你的想法 第三章 换个角度思考 你的想法并非完全可信 认知歪曲 策略：识别你的消极自动思维 打破消极思维 策略：识别你的思维错误 策略：检视消极思维 策略：平衡恐惧和预测 第四章 改变内在信念 你的内在信念是什么 策略：识别你的信念 策略：走出“如果/那么”陷阱 改变你的信念 策略：用证据挑战内在信念 策略：用实验挑战内在信念和规则 第三部分 与感受建立联系 第五章 处理情绪 认识情绪 如何调节情绪 策略：标记情绪 策略：情绪如何影响生活 策略：停止让情绪反应驱动行为 第六章 正念 活在当下 策略：短暂冥想，正念呼吸 策略：日常生活中的正念 管理情绪 策略：4-7-8呼吸法 策略：身体扫描 第四部分 改变行为 第七章 以目标为导向 3 设定目标 策略：对你而言什么最重要 策略：创建SMART目标 摆脱困境 策略：克服目标障碍 第八章 从现在开始行动 激活你的生活 策略：制订令自己愉悦的活动计划 策略：减少或取消让你感觉更糟的活动 策略：任务分解 战胜拖延 策略：拖延应对策略检查 策略：为高效工作做准备 第五部分 继续前行 第九章 善待自己 自我照顾 自我关怀 第十章 持之以恒 勇往直前 坚持到底 我还能去哪里寻求帮助 附录 思维记录 致谢 参考文献 4 谨以此书献给我最可贵的支持者西蒙娜和卡佳，你们的鼓励让这本 书得以在新冠肺炎疫情危机下诞生。献给奥利弗，感谢你给予我无边的 爱、支持与灵感。 5 引言 如果你翻开了这本书，你很可能在生活中遇到了一些困难。也许你 觉得早上很难起床，或者很难集中精力工作，又或者很难找到做事的动 力；也许你发现尽管感到孤独，自己还是远离了家人和朋友；也许你试 图通过食物、酒或药物，来让自己不那么痛苦；也许你已经很久没有感 受到快乐了。你正在寻求一个答案、一种解脱、一件工具——一个能帮 助你走出抑郁阴影的东西。 首先，你并不孤单。据美国国家精神卫生研究院估计，2016年有近 1620万人经历过抑郁发作——这几乎占了美国成年人口的6.7%。 其次，翻开这本书，迈出寻求帮助的第一步，就是一件充满勇气的 事。在你开始使用本书中提到的实证策略和技巧来理解和应对抑郁症 时，我希望阅读本书是你采取的诸多行动之一。认知行为疗法 （cognitive behavioral therapy, CBT）[1]已经帮助无数人改善了他们的情 绪，重新投入他们认为重要的事情。我由衷地相信你也能成为他们......